Sarde impanate all'arancia con insalata di finocchi e olio all'arancia

Come dicevo l'altra settimana non compro spesso le sarde, ma ogni tanto mi parte il trip e le compro a ripetizione. Povere di calorie ma ricche di omega-3, proteine e sali minerali, in particolare magnesio, sodio e selenio e con un buon apporto di vitamina B12 e vitamina D, le sarde sono state per secoli la base dell'alimentazione delle fasce meno abbienti della popolazione mediterranea. In Sicilia sono molte le ricette che le vedono protagoniste, dalla sontuosa pasta con le sarde alle sarde a beccafico, che imitano gli spiedini di carne.

Oggi le propongo in una mia interpretazione di un classico siciliano: con una panatura saporita, cotte al forno (ma va bene anche la friggitrice ad aria) e accompagnate da una classica insalata di finocchi e arance, aromatizzata con olio all'arancia. Si tratta di un secondo leggero e sfizioso, che strizza l'occhio alla linea senza rinunciare al gusto. 

SARDE IMPANATE ALL'ARANCIA CON INSALATA DI FINOCCHI E OLIO ALL'ARANCIA

Per 4 persone:

750 g di sarde

200-250 g di mollica di pane di grano duro del giorno prima (leggermente raffermo)

3 rametti di rosmarino

50 ml di Olio extravergine di oliva + altro per le sarde e la panatura

1 arancia non trattata (scorza grattugiata e spicchi pelati al vivo)

1 grosso finocchio

Sale

Pepe

Preriscaldare il forno a 200 °C in modaliltà statica o la friggitrice ad aria a 180 °C.

Foderare la placca del forno con un foglio di carta forno (o tenere pronte per la friggitrice ad aria le apposite "fodere" di carta forno).

Preparare l'olio all'arancia, meglio se qualche ora prima: versare in una ciotola 50 ml di olio extravergine di oliva e grattugiarvi la scorza di mezza arancia. Lasciare in infusione per un minimo di mezz'ora.

Pulire e spinare le sarde, sciacquarle e tamponarle con carta da cucina, quindi riunirle in una terrina e condirle con un filo d'olio.

Frullare la mollica di pane insieme agli aghi di rosmarino ottenendo delle briciole sottili e insaporirla con 2 o 3 cucchiai di olio, una presa di sale, una decina di giri di pepe e la scorza grattugiata di mezza arancia.

Passare le sarde nella mollica aromatizzata insistendo sulla parte superiore, quella con la polpa. Adagiarle man mano sulla placca del forno, con la pelle rivolta verso il basso. Distribuire la mollica eventualmente avanzata tra le sarde e infornarle per 10-12 minuti (stessi tempi per la friggitrice ad aria).

Nel frattempo lavare e asciugare il finocchio e affettarlo molto finemente con la mandolina, quindi disporlo sul piatto da portata. Pelare al vivo l'arancia e disporre gli spicchi sull'insalata di finocchi. Condire con sale, una generosa macinata di pepe e l'olio all'arancia preparato. Decorare con qualche ciuffo di barbe di finocchio.

Servire le sarde insieme all'insalata di finocchi e arance, portando in tavola il restante olio all'arancia perché i commensali se ne possano servire a piacere.

Note della Apple Pie

- La classica insalata di finocchi e arance è particolarmente indicata per accompagnare le sarde: ripulisce la bocca e attenua il loro sapore deciso.

- Una buona alternativa all'arancia è il limone, anch'esso in insalata con i finocchi: un pizzico di sale in più taglierà l'acidità in eccesso e completerà molto bene le sarde.

- La mollica può essere sostituita con 100-150 g di pangrattato.

- Volendo, le sarde possono cotte sulla brace: è la morte loro, ma è fattibile solo durante la bella stagione.