Chili gratinato di lenticchie

I legumi sono una grande risorsa per la nostra tavola: leggeri e digeribili, forniscono proteine a medio valore biologico (non contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali e necessitano di essere abbinati a cereali) pari a un quarto del loro peso, ma anche amidi a lento rilascio come l'amilosio, fibre preziose sia per aumentare il senso di sazietà, sia per facilitare il transito intestinale, e buone quantità di micronutrienti e vitamine quali calcio, ferro, zinco, magnesio, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. L'unico inconveniente che presentano, dal punto di vista nutrizionale, è la presenza di acido fitico, che ostacola l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. E' possibile tuttavia ridurlo notevolmente grazie a qualche ora di ammollo e grazie alla cottura.

I legumi sono i protagonisti di tante zuppe gustose, che come sapete io adoro, e che sono adatte ad essere consumate in tutte le stagioni.

Oggi vi presento un chili gratinato di lenticchie, un piatto unico completo grazie alle tante verdure e alle proteine del formaggio, che mi preparo spesso durante la stagione fredda. E' possibile accorciare i tempi di preparazione acquistando le lenticchie già cotte; io tuttavia preferisco partire dalle lenticchie secche, trovo che il piatto ci guadagni in sapore e in quantità di nutrienti. Questo è un piatto dietetico, perfetto per chi vuole perdere peso in modo sano, senza rinunciare al gusto.

CHILI GRATINATO DI LENTICCHIE

Da: Louise Parker - The 6-Week Programme - Mitchell Beazley

Per 4 persone:

230 g di lenticchie secche oppure 2 lattine da 400 g di lenticchie in scatola

1 cucchiaio* di olio extravergine di oliva

1 grossa cipolla rossa tritata

2 spicchi d'aglio finemente tritati

2 gambi di sedano tritati

2 carote grattugiate

1 grossa zucchina grattugiata

3 cucchiai* di concentrato di pomodoro

1 lattina da 400 g di polpa di pomodoro

500 ml di brodo vegetale (io acqua + 1 cucchiaio colmo di dado vegetale casalingo)

2 peperoncini rossi freschi finemente tritati

1 cucchiaio* di paprika forte affumicata

20 giri di pepe nero, circa mezzo cucchiaino*

50 g di formaggio a pasta semidura grattugiato (Piave Mezzano, Asiago stagionato, Cheddar maturo)

Per servire:

4 cucchiai* di yogurt greco naturale (mia aggiunta)

Salsa fatta con:

2 avocado maturi a dadini

1 lime non trattato (scorza grattugiata e succo)

1 mazzetto di coriandolo o prezzemolo tritato

2 cipollotti finemente affettati

4 pomodori maturi ma sodi concassé (tagliati a cubetti di circa 5 mm di lato)

*misurini americani rasi. 1 cucchiaio = 15 ml - 1 cucchiaino = 5 ml, etc.

Questo chili è migliore se preparato il giorno prima, pertanto occorre anticipare tutte le fasi di preparazione. E' ovviamente possibile mangiarlo appena fatto: in questo caso raccomando caldamente di mescolare in ogni porzione un cucchiaio di yogurt greco, che smorzerà la piccantezza.

Mettere a bagno le lenticchie secche in abbondante acqua fresca per una notte, quindi scolarle, sciacquarle e lessarle per 40 minuti in abbondante acqua bollente non salata. 

Mentre le lenticchie cuociono, scaldare l'olio in una pentola grande, aggiungervi 60 ml di acqua e farvi sudare la cipolla tritata per una decina di minuti. Unire il sedano tritato e, dopo 4 o 5 minuti, la carota grattugiata. Cuocere per 5 o 6 minuti, quindi unire l'aglio tritato (io lo passo attraverso lo spremiaglio, per fare prima), mescolare e cuocere per un minuto. Unire la paprika forte, amalgamarla con un cucchiaio di legno e cuocere a fiamma vivace per un paio di minuti, quindi amalgamare la zucchina grattugiata, i peperoncini tritati (potete eliminare i semi se volete ridurre la piccantezza), il concentrato e la polpa di pomodoro, l'origano e il pepe. Cuocere per 10 minuti, quindi unire le lenticchie scolate e il brodo vegetale bollente, portare a ebollizione, ridurre la fiamma e far sobbollire per 15 minuti. Assaggiare ed eventualmente regolare di sale.

Preriscaldare il forno a 180 °C in modalità statica.

Suddividere il chili tra 4 fondine di coccio individuali, cospargerle con il formaggio grattugiato e passare in forno a gratinare per 20 minuti. Se non avete le fondine individuali, gratinatelo direttamente nella pentola in cui lo avete cotto, proteggendo i manici con del foglio di alluminio se necessario, avendo l'accortezza di fare 4 mucchietti di formaggio grattugiato, in modo da facilitarne il servizio a gratinatura ultimata.

Mentre il chili gratina in forno preparare la salsa riunendo tutti gli ingredienti in una ciotola. 

Servire il chili caldo, insieme alla salsa (io non l'ho preparata, vedi note) e allo yogurt greco.

 

Note della Apple Pie

- Se usate le lenticchie già pronte acquistate nel reparto scatolame, scolatele e sciacquatele prima di versarle in pentola.

- Come scrivevo nell'introduzione, preparare questo chili il giorno prima aiuta ad amalgamare meglio tutti i sapori e, soprattutto, smorza notevolmente la piccantezza, che risulta un po' pungente a cottura ultimata. 

- Lo yogurt greco è fenomenale nel rinfrescare il palato e ridurre la piccantezza del piatto: soprattutto se lo servite subito dopo averlo preparato, è opportuno che ogni commensale mescoli al suo chili un bel cucchiaio di yogurt greco, amalgamandolo per bene. 

- La salsa ha lo stesso scopo dello yogurt greco: rinfrescare il palato, smorzando la piccantezza. Io non l'ho preparata, pertanto ho integrato i grassi dell'avocado usando 3 cucchiai di olio nella preparazione del chili. 

- Prima di mettere in forno (o sui fornelli, protetti dal frangi fiamma) i tegami di coccio, occorre condizionarli: teneteli immersi in acqua fredda per 24 ore, quindi asciugateli. Questo trattamento va ripetuto periodicamente, specialmente se non li avete usati negli ultimi 6 mesi.

- Questa ricetta si presta anche ad essere porzionata e surgelata (senza il formaggio); la sera prima passate il chili dal freezer al frigo, quindi fatelo sobbollire e cospargetelo di formaggio grattugiato, prima di passare in forno a gratinare. Oppure scaldatelo al microonde e cospargetelo di formaggio grattugiato saltando la gratinatura: cena veloce e gustosa assicurata!